Döş bəsləndikdən sonra dəyişir və əksər hallarda yaxşılığa doğru deyil. Əməliyyat olmadan artırmaq üçün çox səy göstərməlisiniz. Bir sıra məşqlər əzələləri gücləndirməyə, sinə sıxmağa və ona gözəl bir forma verməyə kömək edəcəkdir.
Vacibdir
qantellər
Təlimat
Addım 1
Bir istiləşmə ilə sinə məşqlərinə başlayın. Yerdə durun, ayaqlar çiyin enində, qollar aşağı. Hər çiyni növbə ilə 5 dəfə irəli və irəli hərəkət etdirin. Gələcəkdə təkrar sayını 15 dəfəyə qədər artırın.
Addım 2
Avuçlarınızı sinə səviyyəsində bir araya gətirin və bir-birinizə möhkəm basın. Bu məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 3
Əvvəlcə döşəmədən 5 dəfə təkanla qaldırın, sonra sayını 20-yə çatdırın. Sinə üzərindəki yük daha çox olması üçün qollarınızı mümkün qədər geniş yayın. Bu məşqi yerdən etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, divarı itələyin. Əllərinizi bütün gücünüzlə divara sıxın, üzərinə basın və ondan uzaqlaşaraq rahatlayın.
Addım 4
Əllərinizi bir-birinə bağlayın və başınızın üstünə qaldırın. Əvvəlcə yanlara, sonra irəli və arxaya bükün. Əllərinizi dirsəklərinizi bükmədən, aşağıya endirmədən və ya açmadan açın. İdmanı 5 dəfə edin, yükü hər gün 50 təkrarlayın.
Addım 5
Əllərinizi başınızın arxasında sola və sağ çiyninizə bükün, "kilidi" açın. Əllərinizi mümkün qədər aşağı arxadan endirməyə çalışın. Sinə əzələlərini əvvəlki tapşırıqda olduğu kimi eyni dərəcədə gücləndirmək üçün bu işi təkrarlayın.
Addım 6
Bir əlinizlə bir dumbbell götürün. Əlinizi dirsəkdən əyərək çiyninizə qaldırın. Sonra bu həyata bir dumbbell qaldırıcı əlavə edin. Əlləri dəyişdirin və çalışmanı 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 7
İki əlinizlə bir dumbbell götürün, ovucunuzu yuxarı qaldırın, ən azı 20 dəfə yavaş-yavaş qaldırın və endirin.
Addım 8
Dumbbellləri hər iki əlinizdə saxlayın, irəli əyilib düzəldin, başınızın üstünə qaldırın, qollarınızı aşağı salın. 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 9
İrəliləyin, qollarınızı yanlara uzatın və əllərinizin arxasına toxunması üçün qarşınızdan daha çox keçin. Qollarınızı rahatlayın və məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
